Bireylerin yaşamları boyunca karşılaştıları zorlayıcı durumlar; travmalar ve başarısızlıklar, psikolojik dayanıklılıklarını test eden önemli sınavlardır. Psikolojide bu tür yaşam olaylarına karşı bireyin daha sağlıklı tepkiler verebilmesini sağlayan kavramlardan biri öz-şefkattir.
Öz-şefkat, bireyin acı, yetersizlik veya başarısızlık anlarında kendisine eleştirel ve cezalandırıcı bir tutumla yaklaşmak yerine, kabul edici ve nazik bir yaklaşımla kendini destekleyebilmesini ifade eder. Öz-şefkat kavramının bilimsel temelleri ilk kez Kristin Neff tarafından 2003 yılında sistematik olarak tanımlanmış ve ölçülmüştür. Kristen Neff’in çalışmaları, öz-şefkati üç temel boyutta ele alır : öz-nezaket (self-kindness), ortak insanlık anlayışı (common humanity) ve farkındalık (mindfulness). Bu kavramlardan her biri, kişinin yaşadıklarına karşı gerçekleşen içsel deneyimlerine daha şefkatli ve dengeli bir yaklaşım geliştirmesine katkıda bulunur.
Dünya genelinde öz-şefkat odaklı bilimsel çalışmaların sayısı ve çeşitliliği giderek artmakta, bu kavramın psikoloji literatüründeki önemi pekişmektedir. Literatürde, öz-şefkatin psikolojik dayanıklılık, duygu düzenleme, benlik saygısı, yaşam doyumu, stresle başa çıkma ve psikolojik iyi oluş gibi çok sayıda önemli değişkenle ilişkilendirildiği görülmektedir. Yapılan araştırmalar, öz-şefkatin depresyon ve anksiyete gibi ruhsal sıkıntılarla ters ilişkili olduğunu, buna karşın bireyin mutluluğunu ve içsel motivasyonunu artırdığını ortaya koymaktadır (Macbeth vd., 2012; Neff ve Germer, 2018). Ayrıca öz-şefkatin, bireyin kendine yönelik olumlu tutumlar geliştirmesine olanak
tanıyarak daha sağlıklı ilişkiler kurmasını da kolaylaştırdığı vurgulanmaktadır.
KAVRAMSAL AÇIDAN ÖZ-ŞEFKAT
Bireyin yaşamında yaşadığı olumsuz durum ve duygulara karşı kendisine karşı
sert ve yargılayıcı tutumlar sergilemesi yerine kendine anlayışlı ve nazik davranmasıdır.
Neff ve Germer (2018/2019)’e göre “öz-şefkat, en çok ihtiyaç duyduğumuzda
kendimize iyi bir arkadaş olmayı, bir iç düşmandan ziyade bir iç müttefik olmayı
öğrendiğimiz bir yaklaşımdır.” Kişinin kendi duygu ve düşüncelerine nasıl yaklaştığını
belirleyen öz-şefkat, psikolojik iyi oluşun önemli bir parçasıdır. Bu kavram yalnızca
modern psikolojiye ait değildir; kökeni Budizm gibi kadim felsefi ve dini öğretilere
dayanır. Özellikle Budizm’de yer alan “karuna” yani şefkat anlayışı, hem başkalarına
hem de kendine karşı merhametli olmayı vurgular (Neff, 2003; Germer, 2009). Neff’in
(2003) modeline göre öz-şefkat üç temel bileşenden oluşur: öz-nezaket, ortak insanlık
anlayışı ve bilinçli farkındalık. Bu üç bileşen, bireyin hem üzüntüleri ile sağlıklı bir
şekilde başa çıkmasına hem de kendine destek olmasına katkı sağlar.
A. Öz-nezaket:
Öz-nezaket, bireyin kendisi ile alakalı olumsuz durumlarda kendisine karşı
eleştirel bir noktadan değil de umut vadeden bir noktadan bakmasıdır. Bireylerin
başarısızlık ve zorlukları hayatın bir parçası olarak algılayıp kendilerine daha az eleştirel
bir tutumla bakmasını destekler (Neff, 2003).
B. Ortak İnsanlık:
Ortak insanlık, bireyin kendi hatalarını yalnızca kişisel bir deneyim olarak değil,
tüm insanlığın benzer deneyimlerden geçtiğini kabul etmesidir. Bu bakış açısı, bireyin
yaşadığı zorlukların ve hataların yalnızca kendisine ait olmadığını fark etmesine olanak
tanır. Neff (2003) ve diğer araştırmacılar (Germer, 2009) bu anlayışın, yalnızlık ve
dışlanmışlık hissini azaltan önemli bir etken olduğunu belirtmişlerdir. Ortak insanlık,
bireylere, başkalarının da benzer duygular ve deneyimler yaşadığını hatırlatarak,
kendilerini daha bağlantılı ve az yargılayıcı hissetmelerine yardımcı olur. Bu durum,
bireyin yaşadığı acı ve zorluklarla daha sağlıklı bir şekilde başa çıkmasını sağlar (Neff,
2003; Germer, 2009).
C. Bilinçli Farkındalık :
Bilinçli farkındalık, bireyin dikkatini bilinçli bir şekilde şimdiki ana
yönlendirmesi, bu anda olup bitenleri yargılamadan ve değiştirmeye çalışmadan kabul
etmesi durumudur (Kabat-Zinn, 1994). Mindfulness, hem düşünceler hem de duygularla
ilgili farkındalığı kapsar ve kişinin içsel deneyimlerini kabul edici bir tutumla
gözlemlemesini sağlar (Bishop et al., 2004).
Neff (2003),üç temel bileşenin her ne kadar birbirinden bağımsız olsa da sürekli
olarak etkileşim halinde olduğuna işaret eder. Örneğin, bilinçli farkındalığın yargılayıcı
olmayan tarafı, bireyin kendine yönelik olumsuz eleştirilerini azaltabilir. Benzer şekilde,
kişinin kendine karşı şefkatli ve sıcak bir tutum geliştirmesi olumsuz duyguların
yoğunluğunu hafifletebilir. Ayrıca, bireyin yaşadığı zorlukları yalnızca kendisine özgü
değil de insan olmanın evrensel bir parçası olarak değerlendirmesi, kendilik imgesini
geliştirebilir. Bunun bir faydası da yabancılaşma ve yalnızlık duygularını azaltabilir. Bu
yönleriyle öz-şefkat bileşenleri, birbirini karşılıklı olarak güçlendiren bir yapıdadır.
Güçlü Şefkatli dost, Güçlü Öz-Şefkat programı (Fierce Self Compassion- FSC) kapsamında yer alan meditasyonlardan biridir.
Güçlü Şefkatli dost meditasyonu bir görselleştirme pratiğidir. Görselleştirme konusunda yetenekli olmanız gerekmez, meditasyonun ana odağı koşulsuz güç, cesaret, sevgi ve şefkati deneyimlemektir. Bu meditasyon yatıştırma (yin) kaynağı olabilir veya harekete geçmemiz gerektiğinde (yang) bizi cesaretlendirebilir.
Meditasyonun herhangi bir yerinde size iyi gelmediğini hissederseniz uygulamayı sonlandırabileceğinizi, gözlerinizi açık ya da kapalı tutabileceğinizi ya da dikkatinizi farklı bir yere verebileceğinizi lütfen hatırlayın.
© Christopher Germer & Kristin Neff. Güçlü Öz- Şefkat: Fierce Self-Compassion (FSC)
Tüm hakları saklıdır.
Şefkatli U- dönüşü, evrensel şefkat ifadelerinin yer aldığı bir şefkat pratiğidir.
Evrensel Şefkat İfadeleri (Keltner, 2009)
Sıcak bakış
Yatıştırıcı Dokunuş
Nazik bir ses tonu
Meditasyonun herhangi bir yerinde size iyi gelmediğini hissederseniz uygulamayı sonlandırabileceğinizi, gözlerinizi açık ya da kapalı tutabileceğinizi ya da dikkatinizi farklı bir yere verebileceğinizi lütfen hatırlayın.
© Dr. Christopher Germer. Tüm hakları saklıdır.
Şefkatli dost, Öz şefkatli Farklındalık programı (Mindful Self Compassion- MSC) kapsamında yer alan meditasyonlardan biridir.
Şefkatli dost meditasyonu bir görselleştirme pratiğidir. Görselleştirme konusunda yetenekli olmanız gerekmez, meditasyonun ana odağı koşulsuz sevgi ve şefkati deneyimlemektir.
Bu meditasyon yatıştırma (yin) kaynağı olabilir veya harekete geçmemiz gerektiğinde (yang) bizi cesaretlendirebilir.
Meditasyonun herhangi bir yerinde size iyi gelmediğini hissederseniz uygulamayı sonlandırabileceğinizi, gözlerinizi açık ya da kapalı tutabileceğinizi ya da dikkatinizi farklı bir yere verebileceğinizi lütfen hatırlayın.
© Christopher Germer & Kristin Neff.(2019) Öz Şefkatli Farkındalık.(MSC)Tüm hakları saklıdır.
Utanç için Öz Şefkat Molası, Öz şefkatli Farklındalık programı (Mindful Self Compassion- MSC) kapsamında yer alan bir informal uygulamalardan biridir.
Özşefkat utancın güçlü bir panzehiri. Bu özel kayıt utanç duygusu ile çalışmak istediğinizde başvurmanız için hazırlanmıştır. Ve bu kayıt meditasyon şeklinde oluşturulmuş olsa da, siz bu uygulamanın adımlarına aşina olduktan sonra utanç duygusu hissettiğiniz anlar için kısa bir pratik şeklinde de uygulayabilirsiniz.
Utanç için Öz şefkat Molası, Özşefkatin 3 bileşenini içerir.
1- Farkındalık(Mindfulness): Duyguları yaşarken farkında olmak, duyguları tanımlamak ve varlığını onaylamak
2- Ortak İnsanlık: Duygular insan olmanın bir parçası
3- Öz Nezaket: Duyguyu yoksaymadan, kendime nezaketle yaklaşmak
(ENG: Self Compassion Break for Shame)
© Christopher Germer & Kristin Neff.(2019) Öz Şefkatli Farkındalık.(MSC)Tüm hakları saklıdır.
Şefkat Vermek ve Şefkat Almak, Öz şefkatli Farkındalık programı (Mindful Self Compassion- MSC) kapsamında yer alan temel meditasyonların üçüncüsüdür.
Bu meditasyon ile, insan olma halimizi hatırlatırız ve besleyici ve yaşamı sürdüren nefes alıp vererek, kalplerimizi başkalarının insanlığına bağlanmaya açmak için kendimize izin veririz.Hayat statik değil ve ihtiyaçlarımız de değişiyor, uyum sağlama ve nefesle bağlantı kurma kaynağına sahip olmak, sadece var olmamız için bize sabit ve güvenilir bir çapa sağlar.
(ENG: Giving and Receiving Compassion
© Christopher Germer & Kristin Neff.(2019) Öz Şefkatli Farkındalık.(MSC) Tüm hakları saklıdır.
Kendimiz için Sevgi- dolu Nezaket, Öz şefkatli Farkındalık programı (Mindful Self Compassion- MSC) kapsamında yer alan temel meditasyonların ikincisidir.
(ENG: Loving-Kindness for ourselves)
© Christopher Germer & Kristin Neff.(2019) Öz Şefkatli Farkındalık.(MSC)Tüm hakları saklıdır.
Sevdiğimiz Biri için Sevgi-dolu Nezaket, Öz şefkatli Farkındalık programı (Mindful Self Compassion- MSC) kapsamında yer alan meditasyonlardan biridir. Bu yönlendirmeli meditasyon, hali hazırda sahip olduğunuz sevgiden nasıl faydalanacağımızı ve başka bir varlığa karşı sevgi dolu olma hali ve ardından kendimize sevgi dolu olma halini araştırmaktadır.
(ENG: Loving-Kindness for a Loved One)
© Christopher Germer & Kristin Neff.(2019) Öz Şefkatli Farkındalık.(MSC)Tüm hakları saklıdır.
Şefkatli Nefes, zihni sakinleştirmek için tasarlanmış sıcaklık ve nezaket içeren bir farkındalık meditasyonudur. Bu çalışma şu ana topraklanmak için nefesi bir çapa olarak kullanmaya davet eder. Mindful Self-Compassion programının temel meditasyonlarından ilkidir.
© Christopher Germer & Kristin Neff.(2019) Öz Şefkatli Farkındalık.(MSC)Tüm hakları saklıdır.
Yatıştırıcı dokunuş, Öz şefkatli Farkındalık programı (Mindful Self Compassion- MSC) kapsamında yer alan bir informal uygulamalardan biridir. Bu kayıt size iyi gelen yatıştırıcı dokunuşu keşfetmeniz için hazırlanmıştır.
© Christopher Germer & Kristin Neff.(2019) Öz Şefkatli Farkındalık.(MSC)Tüm hakları saklıdır.
Öz Şefkat Molası, Öz şefkatli Farklındalık programı (Mindful Self Compassion- MSC) kapsamında yer alan bir informal uygulamalardan biridir. Bu kayıt meditasyon şeklinde oluşturulmuş olsa da, günlük yaşantınızda ihtiyaç duyduğunuz her an bu pratiği uygulama olarak da yapabilirsiniz.
Öz şefkat Molası, Öz şefkatin 3 bileşenini içerir.
1- Farkındalık(Mindfulness): Duyguları yaşarken farkında olmak, duyguları tanımlamak ve varlığını onaylamak
2- Ortak İnsanlık: Acı çekmek insan olmanın bir parçası
3- Öz Nezaket: Acı çekerken acıyı yoksaymadan, kendime nezaketle yaklaşmak
© Christopher Germer & Kristin Neff.(2019) Öz Şefkatli Farkındalık.(MSC)Tüm hakları saklıdır.
Web sitesi trafiğini analiz etmek ve web sitesi deneyiminizi optimize etmek amacıyla çerezler kullanıyoruz. Çerez kullanımımızı kabul ettiğinizde, verileriniz tüm diğer kullanıcı verileriyle birlikte derlenir.